Calo là gì? Người muốn giảm cân bắt buộc phải hiểu về nó

Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng Calo (Cal), là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt).

1. Calo là gì?

Calo hay Calories là đơn vị đo năng lượng, nói đến Calo thì tất cả mọi người đều nghĩ ngay đến thực phẩm hay đồ ăn, nhưng thực ra Calo có trong tất cả những gì chứa năng lượng (Thực phẩm, than đá, xăng dầu).

Về dinh dưỡng thì tất cả các thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày đều chứa calo kể cả rau xanh, hoa quả. Cơ thể chúng ta cần phải có năng lượng để duy trì sự sống, duy trì sự hoạt động của các tế bào, chính vì vậy mà chúng ta cần phải tiêu thụ thức ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Mỗi loại thực phẩm đều mang một lượng calo nhất định. Nạp quá nhiều calo vào cơ thể nhưng không thể vận động tiêu hao hết lượng calo đó, thì sẽ bị dư thừa năng lượng. Năng lượng dư thừa trong cơ thể sẽ được tích tụ trong gan, cơ bắp và đặc biệt là mỡ thừa, thứ mà không bất kì ai muốn có quá nhiều.

Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.

2. Phân biệt Calo, Kcal, calories

Thực chất theo khoa học thì calo, kcal hay calories đều là một, nó chỉ khác nhau cách gọi. Calo là tên gọi được sử dụng phổ biến nhất, ở một số nước như Anh thì hay sử dụng Kcal.

Vì vậy 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal

Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?

+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…

+ Calories hay kilo calorie thường được gọi là “calories lớn” sử dụng đo lường trong chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hay lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

1 Calories = 1000 Calorie
1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie

3. Lượng calo trong thực phẩm

Đây là mối quan tâm của tất cả những ai đang có mục tiêu giảm cân hay tăng cân, bởi vì ai cũng biết rằng ăn quá nhiều calo sẽ dẫn đến dư thừa và tích tụ mỡ thừa dưới da.

Trong thực phẩm chúng ta có 3 chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản: Tinh bột (Carb), Chất đạm (Protein) và Chất béo (Fat)

Theo như các nhà khoa học đã đo lường được thì:

– Trong 1g Tinh bột có chứa 4 calo

– Trong 1g Protein có chứa 4 calo

– Trong 1g Chất béo có chứa 9 calo

Vậy bạn chỉ cần biết trong thực phẩm bạn ăn có chứa bao nhiêu gam đa lượng thì bạn có thể tính được lượng calo trong thực phẩm đó.

Tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng của hơn 600 loại thức ăn và thực phẩm tại Việt Nam

4. Cơ thể cần bao nhiêu calo

Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống, sự hoạt động của các cơ quan và tế bào. Đó chính là lí do tại sao cơ thể lại tích trữ mỡ thừa và phát triển cơ bắp.

Trên nguyên tắc cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng calo từ những thực phẩm được sử dụng thông qua ăn uống hằng ngày, nếu chúng ta bỏ đói cơ thể nó sẽ sử dụng calo từ cơ bắp và mỡ thừa. Tuy nhiên một số người lại chọn cách nhịn ăn để giảm cân, điều đó luôn luôn có tác dụng bởi đơn giản là cơ thể bắt buộc phải đốt cơ bắp và mỡ thừa để tạo năng lượng nuôi cơ thể.

Nó có thể giúp các bạn giảm cân, nhưng sau đó là rất nhiều hệ lụy, như việc chúng ta sẽ mất đi một lượng lớn cơ bắp thứ mà giúp cơ thể chúng ta có thể cử động được, tiếp theo là nhịn ăn sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa do không đủ dinh dưỡng. Vậy bạn có muốn giảm cân xong mà mang trong mình một đống bệnh, cơ thể suy nhược hay các bạn muốn giảm cân một cách khỏe mạnh.

Để cơ thể được khỏe mạnh, mỗi ngày chúng ta phải cung cấp một lượng calo ít nhất phải bằng năng lượng tiêu thụ cơ bản. Năng lượng tiêu thụ cơ bản hiểu đơn giản là lượng calo mà cơ thể chúng ta tiêu thụ khi không làm bất kì việc gì liên quan đến hoạt động thể chất, chúng ta chỉ nằm 1 chỗ cả ngày thì các cơ quan nội tại của chúng ta vẫn phải hoạt động.

4.1 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.

Ngoài ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.

BMR được tính theo 2 công thức sau:

– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.

Nhưng đâu phải ngày nào các bạn cũng nằm im một chỗ đúng không, chúng ta phải tham gia vào các hoạt động như làm việc, đi lại, mỗi công việc sẽ tiêu tốn một lượng calo nhất định. Chính vì thế các bạn phải tính được năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE.

Tìm hiểu thêm: TDEE là gì? Cách thiết kế thực đơn ăn uống cho từng cá nhân

5. Những sự thật về calo

5.1 “0 calo” nhưng vẫn chứa calo bên trong

Không khó để chúng ta bắt gặp một sản phẩm được đề là 0 calo, ví dụ như Coca 0 calo….Nhưng thực ra không có bất kì thực phẩm nào là 0 calo cả, mà chúng vẫn có chứa calo trong đó nhưng ở một hàm lượng rất thấp.

Điều này xảy ra không phải nhà sản xuất lừa dối bạn, nó là sự cho phép từ FDA (Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ) với 5 calo trong khẩu phần ăn có thể ghi là 0 calo. Vì vậy, ở một sản phẩm bất kỳ nào đó chứa 0 calo nhưng thực chất có thể có tới 4 calo đấy!

Vậy nên đừng ăn quá nhiều những thực phẩm có nhãn là 0 calo và nghĩ rằng sẽ không bị béo nhé, 4 calo là số ít nhưng bạn ăn số lượng lớn thì rất đáng lo ngại đó.

5.2 Không phải chỉ tập luyện mới tiêu thụ calo

Chúng ta thường nghĩ là phải tập luyện chăm chỉ thì mới đốt được calo, đúng là tập luyện giúp đốt calo nhưng lượng calo nó đốt được rất thấp. Ví dụ các bạn chạy bền 5km với vận tốc trung bình thì mới chỉ tiêu thụ khoảng 500 calo, bạn đã bao giờ thử chạy 5km chưa, không phải ai cũng chạy được một quãng đường dài như vậy.

Trong khi đó chỉ nằm im một chỗ thôi thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta cũng phải tiêu tốn khoảng 1200-2000 calo rồi, vậy nên để giảm cân hiệu quả không chỉ chú trọng đến tập luyện mà bạn cần phải nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nữa.

5.3 Nhịn ăn có phải là cách tốt để giảm cân

Bản thân AD thấy trên mạng có rất nhiều phương pháp giảm cân không khoa học ví dụ như nhịn ăn, một ngày chỉ ăn vài quả táo, uống nước lọc và hi vọng vào cơ thể sẽ giảm cân, giảm mỡ.

Nhưng “cái gì nhiều quá cũng không tốt”, khi bạn cắt giảm 1 lượng calo lớn trong 1 lúc, việc giảm cân của bạn sẽ dừng lại.

Để giải thích cho lý do tại sao, bạn hãy thử nghĩ tới việc gấu ngủ đông, nó cũng chứa cho mình một lượng lớn thức ăn đủ để duy trì sự sống qua khỏi mùa đông lạnh giá. Cơ thể chúng ta cũng vậy, khi giảm lượng lớn calo đi, cơ thể sẽ “bật tín hiệu đỏ”, cảnh báo và giảm mức độ trao đổi chất xuống mức thấp nhất có thể và cũng cố gắng duy trì lượng mỡ càng nhiều càng tốt để tích trữ năng lượng và kéo dài sự sống cho tới khi có thức ăn quay trở lại.

5.4 Để giảm 1kg mỡ thừa bạn cần giảm bao nhiêu calo

Như ở trên đã đề cập thì 1g chất béo có chứa 9 calo, tương tự như vậy các nhà khoa học đã đo ra rằng để giảm 1g mỡ thừa chúng ta phải cắt 7,7 calo, có nghĩa là muốn giảm 1kg mỡ thừa các bạn phải cắt 7700calo.

Ví dụ năng lượng để duy trì hoạt động (TDEE) của các bạn là 2200 calo để giữ cân và BMR là 1500 calo. Bạn cần phải ăn trên mức BMR để cơ thể hoạt động bình thường, giả sử mỗi ngày bạn cắt 500 từ TDEE và bạn chạy 5km (tiêu thụ 500 calo) vậy mỗi ngày bạn sẽ giảm được 1000calo. Như vậy bạn cần phải mất 7,7 ngày để giảm được 1kg mỡ thừa.

Trên đây là một số thông tin về calo để giúp các bạn có thêm kiến thức để giảm cân. Hãy sử dụng calo một cách hợp lí để có thể giảm cân một cách lành mạnh, đừng nghĩ giảm cân là chỉ nhịn ăn và tập luyện. Nếu chúng ta không sử dụng nó một cách hợp lí, cái giá phải trả đó chính là sức khỏe của chúng ta. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: st