BMR là gì? Cách tính BMR để lên thực đơn tăng giảm cân?
Tại sao chúng ta phải quan tâm đến BMR? Bởi vì có rất nhiều các bạn theo đuổi bộ môn gym với nhiều mục tiêu khác nhau nhưng hầu hết thì chúng ta đều mong muốn có thể hình đẹp. Nhưng thực tế là rất nhiều người không đạt được kết quả bởi vì chúng ta chỉ quan tâm đến tập luyện mà bỏ qua Dinh Dưỡng, thứ mà chiếm đến 60% yếu tố thành công
Trước khi tính đến việc chúng ta sẽ ăn cái gì thì điều đầu tiên chúng ta phải biết và phải hiểu cơ thể của mình đã. Đó chính là lí do các bạn bắt buộc phải tính BMR của mình để tránh việc phải đi hỏi thực đơn ăn uống của người khác.
1. BMR LÀ GÌ?
BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate có nghĩa là hệ số trao đổi chất cơ bản. Hiểu một cách đơn giản thì đây là lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các hoạt động trao đổi chất cơ bản như: Duy trì hoạt động của các cơ quan nội tạng, tuần hoàn máu, thở và duy trì nhiệt độ cơ thể… Điều này có nghĩa là một ngày dù bạn không làm gì cả, chỉ nằm im một chỗ thì cơ thể bạn cũng phải đốt calo để duy trì sự sống, đó chính là BMR
2. CÁCH TÍNH BMR?
Có rất nhiều cách tính BMR khác nhau trên thế giới, nhưng tất cả các công thức chỉ là mức độ tương đối, bạn sẽ không thể biết được chính xác BMR của mình là bao nhiêu. Dù là tương đối nhưng là mức rất cao nên mình sẽ xếp các cách tính theo cấp độ chuẩn giảm dần
2.1 Đo máy Inbody
Theo mình cách chuẩn nhất để biết chính xác BMR của cơ thể là đo qua máy Inbody, đây là công cụ có thể đo được tỷ lệ cơ mỡ và cơ xương của cơ thể.
Hầu hết thì các phòng tập Fitness lớn tại Việt Nam bây giờ đều có phục vụ đo Inbody cho khách hàng, các bạn có thể đo để biết chính xác BMR của mình
Nếu không có điều kiện đo máy Inbody thì chúng ta có thể tham khảo những công thức dưới đây
2.2 Công thức KATCH-MCARDLE (Công thức này khá chuẩn nhưng bạn cần phải biết % mỡ cơ thể )
BMR = 370 + ( 21,6 x LBM )
Trong đó : LBM = [ Cân nặng x ( 100 – %mỡ cơ thể )] /100
Cân nặng tính theo Kg
2.3 Công thức Harris-Benedict (Công thức này tính được tương đối giành cho những người không thể biết % mỡ)
Con trai: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)
Con gái: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
2.4 Công thức MiFlin-St Jeor (Công thức này cũng giống công thức trên nhưng có vẻ chính xác hơn)
Con trai: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Con gái: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
3. TẠI SAO LẠI PHẢI TÍNH BMR?
Mỗi người đi tập gym hoặc tập thể thao đều có mục tiêu khác nhau: Tăng cân, Giảm cân, giảm mỡ, giữ cân…
Dù là mục tiêu gì thì các bạn cũng cần phải có chế độ ăn riêng cho mình, không thể dùng thực đơn của người khác áp dụng vào bản thân được. Muốn tự lên thực đơn được thì bắt buộc các bạn phải hiểu cơ thể mình và yếu tố quan trọng đó chính là BMR
Tính được BME thì các bạn mới có thể tính được TDEE đo là lượng calo tiêu thụ hằng ngày để quyết định sẽ ăn bao nhiêu calo cho mục tiêu của bản thân
Tìm hiểu thêm: TDEE là gì? Cách thiết kế thực đơn ăn uống cho từng cá nhân
4. CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BMR
4.1 Cơ bắp
Các bạn càng có nhiều cơ bắp thì cơ thể càng tốn nhiều calo để nuôi cơ, đặc biệt là trong lúc ngủ. Để duy trì được khối lượng cơ bắp thì cơ thể phải nuôi nó, nên sẽ tốn khá nhiều calo để duy trì. Nên các bạn sẽ thấy các vận động viên có chỉ số BMR rất cao bởi vì họ có rất nhiều cơ bắp
4.2 Tuổi tác
Tuổi tác càng cao thì chỉ số BMR càng thấp, sau 40 tuổi thì lượng cơ bắp sẽ không còn nhiều và cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều hơn
4.3 Cân nặng
Bạn càng nặng thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều vì lúc này cơ thể đang phải nuôi rất nhiều tế bào, các hoạt động và cả việc giữ ấm cho cơ thể cũng tốn nhiều calo hơn
4.4 Giới tính
Nữ giới có tỷ lệ trao đổi chất ít hơn 5-10% so với năm giới ở cùng cân nặng và chiều cao
4.5 Hormone
BMR có thể bị ảnh hưởng rất nhiều bởi hormone tuyến giáp, khi tuyến giáp hoạt động quá mức thì BMR có thể tăng lên rất cao
Ngược lại nếu suy tuyến giáp thì sẽ làm giảm BMR đi 20-40%. Ngoài ra BMR còn bị ảnh hưởng bởi nhiều hormone khác như tăng trưởng, Testosterone, adrenaline, noradrenaline…
4.6 Gene
Gene di truyền cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR, một số người sinh ra đã có mức độ trao đổi chất khá cao và một số thì lại thấp. Đó là lí do bạn sẽ thấy có những người ăn rất nhiều những không thấy bao giờ béo hoặc là những người được mệnh danh là sinh ra đã đẹp.
Sau khi đọc xong bài viết thì các bạn đã có thể tự tính chỉ số BMR cho mình rồi đúng không, các bạn nên nhớ là để thành công thì dinh dưỡng chiếm tới 60%. Hãy lên kế hoạch cụ thể nhất để không bị lãng phí thời gian tập luyện.
Nguồn: st
